Vieillir en pleine forme ? C’est possible en intégrant quelques mouvements au quotidien. Avec l’âge, des changements physiologiques peuvent affecter la mobilité et l’autonomie. Pourtant, une activité physique régulière reste un outil précieux pour contrer les effets du vieillissement et préserver sa qualité de vie. Pourquoi et comment continuer à bouger ? Tentative de réponse avec Cédric Lehance et le Pr. Didier Maquet.
Cédric Lehance est préparateur physique, kinésithérapeute et maître de conférences à l’Université de Liège au sein du Département des sciences de l’activité physique et de la réadaptation. Didier Maquet est professeur à l’Université de Liège au sein du même département. Ensemble, ils ont développé le projet « Citoyen en mouvement pour ma santé », qui offre aux citoyens en situation de vieillissement ou porteurs d’une affection chronique la possibilité de pratiquer une activité physique adaptée à leurs capacités, grâce au soutien et aux conseils d’une équipe spécialisée dans le sport-santé.
Le vieillissement a des impacts sur la mobilité
Le vieillissement s’accompagne souvent d’une diminution naturelle de la masse musculaire (sarcopénie), d’une réduction de la densité osseuse et d’une baisse des capacités cardio-respiratoires. Selon une étude publiée dans le Journal of Geriatric Physical Therapy (2021), ces changements augmentent le risque de chute, de fragilité et de perte d’autonomie. Cependant, des recherches ont montré qu’une activité physique adaptée peut inverser ou freiner ces effets.
Comme le souligne Cédric Lehance, l’activité physique ne se limite pas à la pratique d’un sport. Elle inclut des mouvements accessibles comme marcher, jardiner, faire le ménage ou prendre les escaliers. L’Institut flamand Gezond Leven a ainsi développé le Triangle d’activité physique, un outil permettant d’intégrer plus de mouvement au quotidien.
30 minutes de marche par jour suffisent pour améliorer votre santé
L’activité physique stimule non seulement les muscles, mais également le système nerveux, et contribue ainsi à améliorer l’équilibre, la coordination et la force. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour ou 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, incluant des exercices de renforcement musculaire et d’équilibre.
Pour certaines personnes qui n’ont jamais pratiqué de sport, cet objectif peut parfois sembler difficile à atteindre. Pour Didier Maquet, se mettre en mouvement est déjà bénéfique ! Grâce à une pratique régulière et progressive, la personne pourra, à terme, maximiser les bénéfices et améliorer sa condition physique.
Jeanne, 72 ans, témoigne : « J’ai commencé la gymnastique douce il y a cinq ans. Aujourd’hui, je me sens beaucoup plus stable sur mes jambes. Je peux encore jardiner et faire mes courses seule, ce qui est essentiel pour moi. »
Des bienfaits au-delà du physique
Les activités physiques en groupe jouent un rôle crucial dans la santé mentale des personnes âgées. Rejoindre des cours collectifs ou des clubs sportifs permet de créer du lien social, de réduire l’isolement et de lutter contre la solitude.
Une étude publiée dans Aging & Mental Health (2019) a montré que les seniors qui pratiquent une activité de groupe éprouvent une amélioration significative de leur bien-être émotionnel et une baisse des symptômes d’anxiété et de dépression.
Bernard, 74 ans, raconte : « Participer aux randonnées organisées par mon club de marche m’a permis de rencontrer de nouvelles personnes. Ces sorties sont devenues un moment de partage et de convivialité que j’attends chaque semaine avec impatience. »
Des effets positifs sur la santé cognitive
L’activité physique améliore également la santé cognitive des personnes âgées. Elle stimule la circulation sanguine du cerveau, favorise la neurogenèse (le processus par lequel de nouveaux neurones sont formés dans le cerveau) et renforce les connexions neuronales. L’exercice régulier contribue ainsi à ralentir le déclin cognitif et permet de prévenir les troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer.
Pourquoi ne pas essayer une séance de tai-chi ? Des activités comme le tai-chi et la danse, qui combinent mouvement et coordination, sont particulièrement bénéfiques pour la mémoire et les fonctions exécutives. Selon une méta-analyse publiée dans le Journal of Sport and Health Science (2020), ces pratiques réduisent le risque de dépression cognitive.
Maria, 70 ans, pratique le tai-chi depuis trois ans : « Non seulement cela m’aide à rester active, mais j’ai remarqué que ma mémoire est meilleure et que je me sens plus alerte mentalement. »
Quelques conseils pour intégrer l’activité physique dans votre quotidien
- Consulter un professionnel : Avant de commencer une nouvelle activité, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin afin de s’assurer de votre aptitude à la pratique d’activité physique et de l’absence de contre-indication. Un kinésithérapeute ou un professionnel en activité physique pourra ensuite réaliser avec vous un bilan personnalisé et vous recommander une activité adaptée à vos objectifs ;
- Privilégier des activités adaptées : La marche, la natation ou le yoga sont des activités idéales pour les seniors. Elles sollicitent le corps en douceur tout en renforçant la souplesse et l’endurance ;
- Intégrer l’exercice dans les activités quotidiennes : Incorporez des mouvements simples dans votre routine quotidienne, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou faire des étirements lorsque vous êtes assis ;
- Définir des objectifs réalisables : Fixez-vous des objectifs atteignables pour éviter la frustration et maintenir la motivation. N’oubliez pas de célébrer les petites victoires pour entretenir votre motivation et continuer à persévérer ;
- Rejoindre un groupe : Participer à des cours collectifs comme le tai-chi ou l’aquagym peut être stimulant et vous permettre de créer du lien social.
Activ’ Et vous ? La clé de votre autonomie !
Enfilez une tenue confortable et vos baskets, et venez découvrir comment introduire plus de mouvement dans votre quotidien ! Profitez d’une journée pour prendre soin de vous et améliorer votre qualité de vie.
Au programme : Une conférence, des ateliers, des marches à thème, et bien d’autres surprises à découvrir
Rendez-vous le 12 avril à Philippeville (Rue de France, 35)
Programme complet et inscriptions : 081 777 225
communication325@solidaris.be
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